Skilj på kolhydrater och kolhydratskällor

Skilj på kolhydrater och kolhydratskällor

I förra veckan pratade vi om kolhydrater, vad det är och vilken uppgift de har i/för dig. Idag går vi in på kolhydraternas baksida, viktökningen. Eller egentligen missuppfattningen av kolhydraternas baksida skulle vara ett bättre namn.

Kolhydrater har länge fått en negativitet klang runt sig som boven kring viktökning. Självklart är det så att om du äter mer kalorier än du gör slut på så sker en viktuppgång i längden, men det är inte per automatik kolhydraternas fel utan det totala intaget samt kvalitén på intaget. Med andra ord är det viktigt för dig att lära dig skilja på kolhydrater och kolhydratskällor!

Exempelvis tillhör kakor och bakelser (snabba kolhydrater) kolhydratsfamiljen, men både du och jag vet att det är mycket kalorier och lite näring i dem vilket oftast orsakar hunger strax därefter på grund av sämre mättnadskänsla.

Det är dumt att dra alla kolhydrater över en kam, vissa kolhydrater är livsnödvändiga medans andra klarar du dig helt utan. Skilj på kolhydrater i form av stärkelse (pasta, bröd, potatis), socker (godis, marmelad) och fibrer (frukt, grönsaker, knäckebröd). Hur mycket kolhydrater just du behöver beror på din livsstil, är du elitidrottare behöver du äta på ett helt annat vis än en kontorssittande person. Detta kan du läsa mer om i förra veckans inlägg om kolhydrater – din viktigaste energikälla.

Kolhydrater indelas alltså i tre grupper – stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Dessutom finns det snabba och långsamma kolhydrater. Kolhydraternas hastighet kommer av att kroppen tar upp olika kolhydrater olika snabbt beroende på kolhydraternas kemiska uppbyggnad (om de är främst stärkelse eller socker) och hur de har tillagats, är paketerat med (vitaminer, mineraler, fiber, antioxidanter m.m.) samt hur måltiden är komponerad i sin helhet. Om kolhydrater är långsamma eller snabba beror på vilken effekt de har på din blodsockernivå, alltså på hur snabbt och hur länge blodsockernivån påverkas efter intaget.
Du har säkert hört talas om GI index (glykemisk index)? Det är ”måttet” på hastigheten. Låg GI- värde är lika med långsamma kolhydrater och tvärtom. Långsamma kolhydrater behöver du för att orka träna och för att hjärnan ska fungera fullt ut. Dessa ger dig en bättre mättnadskänsla än vad snabba kolhydrater gör. Snabba kolhydrater däremot har en negativ effekt på din kropps blodsockernivå då de gör att ditt blodsocker beter sig som en berg-och-dal-bana. När du får i dig snabba kolhydrater stiger nivån av blodsocker i blodet för att sedan snabbt sjunka och hamna på en nivå under det tidigare och  som är bra. För att snabbt höja nivån igen skapar din kropp ett sockersug och du börjar per automatik tänka på livsmedel som innehåller socker.

En grundregel här är att desto mer socker ett livsmedel har desto snabbare kolhydrater innehåller den. Dessutom är det sällan större näring i dessa livsmedel utan det blir enbart kortsiktig energi. En av de få undantag du kan få nytta av detta är vid aktiviteter som varar i timmar och din avsikt är att snabbt fylla på med energi. Exempelvis på halv- och helmaratonlopp eller Vätternrundan osv. Är ditt mål däremot att bibehålla eller förbättra din form, bör du undvika snabba kolhydrater som energikälla. Alternativ begränsa dem till speciella tillfällen som vi just nämnde.

Sammanfattningsvis så finns det egentligen inga bra och dåliga kolhydrater däremot finns bra och mindre bra kolhydratskällor. Detta då sammansättningen och sammanhanget av dem påverkar ditt blodsocker olika mycket, bidrar med olika mycket näring, ger dig olika mycket mättnadsgrad, olika mycket fibrer och påverkar tarmbakterier samt olika hälsomarkörer på olika sätt. Med andra ord zooma ut och se helheten för att avgöra vad som är bra och mindre bra matval!