20 jul Värför krampar dina muskler och så kan du motverka det med hjälp av kosten!
Tidigare skrev vi om vikten av vatten och konsekvensen vid brist av det. I samma tema följer vi upp ämnet med den mest vanliga åkomman, kramp. Kramp är kanske den vanligaste ”skadan” en löpare får. Oftast blir det inget mer än att muskeln i frågan drar ihop sig, du vilar några dagar så är det som inget har hänt. Men det kan ske, beroende på scenario, att krampen även döljer en bristning, vilket förklarar varför vissa kan få längre rehabtid på det som man tror är kramp. Är du osäker är det bäst att kontakta din lokala sjukgymnast för utredning.
Vad beror kramp på?
Det finns två troliga huvudanledningar till kramp, den ena är muskulär övertrötthet där muskeln tränats ensidigt över sin kapacitet under längre tid utan tillräcklig återhämtning. Den andra anledningen är kosten i allmänhet; vatten, magnesium och natrium i synnerhet.
Att vattnet är viktigt för vår kropp har vi pratat om tidigare därför kommer vi att fokusera på magnesium och natrium i huvudsak. Magnesiumbrist är den vanligaste orsaken till regelbundna kramper och anledningen är att biverkningen av magnesiumbrist är just kramp. Det dagliga behovet av magnesium för en vuxen är 280- 350 mg och mineralen finns i flertal livsmedel som vatten, baljväxter, bönor, spenat, nötter, fullkornscerealier, kött, fisk och skaldjur.
Nerv- och muskelcellerna är beroende av magnesium för optimal funktion varför brist kan orsaka kramp. Andra viktiga funktioner till att din kropp behöver magnesium är för skelettstrukturen, blodkoagulering, immunförsvaret, proteinomsättningen och syretransporten. Som du säkert förstår är det en rätt viktig mineral och ”straffet” att få muskelkramp är rätt snällt med tanke på andra saker som skulle kunna ske som är snäppet sämre för dig. Med det sagt betyder det inte att du skall springa till apoteket och köpa tillskottet magnesium, för en för stor konsumtion av det kan ge diarré.
Den andra mineralen som kan vara boven bakom din krampande muskel är natrium. Mineralen behövs för att bibehålla vätske- och syrabalansen samt är nödvändig för normala nerv- och muskelfunktioner. Det dagliga behovet för en vuxen är 2,3- 2,4g och största kostkällan till natrium är salt (6- 7g salt). Som löpare och idrottare, speciellt på varmare breddgrader, är det lättare att du svettas så mycket att brist på natrium sker. Det i sin tur kan leda till vätskebrist och konsekvensen blir då kramp. För mycket natrium kan orsaka högt blodtryck därför bör du ha bra koll på det!
En bra kombo för båda mineralerna är exempelvis salta jordnötter.
